6 признаков нехватки калия в организме и 20 продуктов, которые защитят от дефицита

Не только белки, жиры и углеводы всему голова.

Для разнообразия: чудесные низкоуглеводные вафли от Елены @urbanistka_vl

Есть питательные вещества, которые не просто должны, а обязаны оставаться под контролем. Их дефицит или профицит могут приводить к тяжелым последствиям.

Таким нутриентом является и калий, на который традиционно мало кто обращает внимание.

А ведь это важнейший электролит и третий по содержанию минерал нашего организма.

Он взаимодействует с натрием и выполняет множество функций. Пожалуй, ключевой среди них можно назвать баланс жидкости и минералов.

Давайте поговорим о том, как все работает.

Калий содержится во всех клетках тела, а уровень его контролируется почками.

Калий участвует в следующих процессах:

• Регулирование сердечного ритма.
• Контроль нервных импульсов.
• Сокращение мышц.
• Пищеварительные процессы.
• Поддержание оптимального энергетического баланса.

Почему дефицит калия стал сегодня так актуален?

В развитых странах сегодня наблюдается критичный для здоровья дисбаланс: очень много натрия (спасибо промышленной еде) и потребление меньше половины суточной нормы калия как взрослыми, так и детьми.

Объясняется это достаточно просто: пищевая промышленность обедняет продукты (уже и так обедненные методами выращивания), предоставляя нам их в переработанном виде, без ценнейших составляющих, которые несут калий и другие витамины и минералы.

Я приведу список самых вкусных и доступных источников калия, и вы поймете, почему в супермаркете нельзя брать яркие упаковки, а стоит идти туда, где стоит все серенькое, в скромных пакетиках.

Да и вообще, в супермаркете еда - это понятие редкое. Надо уметь искать.

Многие говорят - ну вот, что за жизнь, гадость эту жевать. Знаете, я давно пережила тот этап, когда думала так же. Вместо обеда был глазированный сырок с йогуртом, а дальше дико тянуло в макдак, потому что аппетит был раскручен до небес. Нормальный домашний обед тоже был "гадостью". Это банальное нарушение пищевого поведения. Иногда перерастает в психиатрию.

Кто вам мешает съесть конфетку? Никто. Но большинство людей заменяет этой псевдоедой ВСЮ свою пищу. Или практически всю. И страдает от этого. Болячки лечит, но не признает, что понимает, откуда они взялись.

Выровняйте баланс так, чтобы 90% в меню было нормальной понятной еды, а 10% - ну не знаю, "для души". А не наоборот! И запрещать ничего себе не придется.

Будет цельная еда - уйдут отеки, поверьте. Тяжесть, рыхлость, вялость тоже. Потому что, в числе прочего, нормализуется баланс "калий-натрий". В вас перестанут поступать вагоны соли, а ее антагонист и коллега калий, как раз, вернется в нужном количестве.

Поможете сразу и сердцу, и почкам, и ЖКТ, и суставам.

Итак, у кого часто бывают проблемы с дефицитом калия:

1. Люди, принимающие мочегонные и слабительные.

2. Люди, недавно переболевшие чем-то, сопровождающимся рвотой и диареей.

3. Люди с проблемами почек и надпочечников.

4. Люди с алкогольной зависимостью.

5. Чрезмерно интенсивно тренирующиеся спортсмены.

6. Любители низкокалорийных диет.

Как все это может выглядеть?

1. Скачки давления.
2. Склонность к отечности, повышенная чувствительность к соли.
3. Усталость и проблемы со сном.
4. Плохие память и концентрация внимания.
5. Мышечные боли и спазмы.
6. Боли в суставах.

Знаете, какое самое неприятное последствие дефицита калия?

Организм не может нейтрализовать кислоты, которые образуются в процессе метаболизма растительных и животных белков (мясо, молочные и зерновые продукты).

Именно калий помогает поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, и низкий уровень калия приводит к тому, что в некоторых средах нездорово повышается кислотность.

Вот в чем смысл потребления растительной пищи вместе с белком. Фрукты и овощи имеют встроенные "нейтрализаторы" кислоты, а мясо и злаки - практически не имеют.

Стандартный европейский рацион как раз и состоит из белков животного происхождения и зерновых, поэтому состояние крови становится неоптимальным. Организм начинает накапливать кислоту.

Отсюда плохое пищеварение, усталость, снижение иммунитета, проблемы с работой мозга, сердцем, сосудами и т.д.

Как получать нормальное количество калия каждый день?

Во-первых, не уповать на обогащенные продукты - добавки там совершенно некачественные. Хлорид калия, который можно встретить в хлебе или газировках, усваивается из рук вон плохо.

В общем, рассчитывайте на нормальную еду.

20 лучших источников калия:

• Белая фасоль.
• Фасоль лима.
• Чечевица.
• Авокадо.
• Брокколи.
• Картофель.
• Бананы.
• Рыба морская (лососевые).
• Горох.
• Сардины.
• Цельное молоко.
• Говядина.
• Цитрусовые (как ни странно)
• Зелень.
• Морковь.
• Грибы.
• Нут.
• Маш.
• Кейл.
• Гречка.

Я не раз писала о том, что рекордсмен по калию - сушеная зелень. Идеальное решение для зимы.

Также небольшое количество (с миру по нитке) можно каждый день получать из пряностей, какао-порошка или горького шоколада, отрубей, семечек, сушеного чеснока, спирулины, арахиса, кураги, чернослива, изюма, томатной пасты, орехов.

В салат попробуйте добавлять свекольную ботву (это в сезон), шпинат, петрушку, укроп, мангольд.

Обратите особое внимание на кейл. Правда, я так и не нашла способа сделать эту милую капустку более нежной, но это прекрасный источник калия и большой друг печени.

Если очень коротко, то норму по калию можно выполнить следующим образом:

• Обязательно придерживайтесь рациона с достаточным количеством белка (рыба, мясо тоже содержат калий), но всегда дополняйте эту основу растительными продуктами. То есть, употребляйте белковое с салатами, супами, тушеным овощами и овощными запеканками. Супер-решение, поверьте. Иногда можно порцию животного белка заменить на порцию бобовых.
• Не увлекайтесь переработанным мясом со злаковыми, это и привело современных людей к проблеме дефицита калия и нарушения кислотно-щелочного баланса. Да и к другим метаболическим проблемам тоже.

Самое жуткое решение - котлета внутри белой булки (любой булки, вообще-то) и в качестве "овощей" жалкий кружок соленого огурца. Хуже только бутер с колбасой. Огромное количество натрия, ноль калия, полное отсутствие возможности у организма нейтрализовать метаболиты этой "бомбочки". Пицца - ну, вы поняли. Туда же. Пироги. Чуть-чуть отравляемся каждый день. А накопительный эффект работает.

• Если готовите овощи (отвариваете их), помните, что калий остается в бульоне. Ни в коем случае не стоит его выбрасывать. Супы-пюре и просто супы - идеальное решение. В ближайшее время расскажу о них подробнее. Отвар после приготовления овощного пюре пустите в ход. Я иногда даже просто выпиваю. Как и сок от отжатых кабачков - здорово освежает.
• Прекрасное решение - к яйцам добавлять авокадо или зеленый салат, готовить яичницу со шпинатом. Так вы выдержите правильное соотношение "натрий-калий". В яйцах много натрия. Добавьте щепотку хорошего сыра, и получится изысканный сбалансированный завтрак.
• Пить какао и позволять себе на десерт орешки, семечки, горький шоколад, миндальное молоко. Это отличная связка "калий-магний".
• Пару раз в неделю готовьте бобовые, если кишечник принимает. Я бы обратила внимание на хумус или паштет из бобовых, так будет меньше риска вздутий. Как и при замачивании.
• Помните, что рыба и мясо "дружат" только с овощами. Гарниры они, скажем так, "терпят" - и то, у крепко здоровых людей. Если все время белок есть только с зерновыми, есть риск нарушить баланс и прийти к дефицитам и лишнему весу, расстроить ЖКТ и заработать отеки.

Расскажите, как у вас с калием? Две приличных порции овощей в день - уже все прекрасно, если что.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.