Как набрать суточную норму витаминов из обычной еды: 6 групп наиболее эффективных продуктов и их правильное количество

От теории - к практике. Я стараюсь каждому важному микронутриенту посвятить отдельный материал. Пишу списки, рассказываю, где содержится, что влияет на биодоступность, как правильно включить в рацион и даже "сколь...

От теории - к практике.

Я стараюсь каждому важному микронутриенту посвятить отдельный материал.

Пишу списки, рассказываю, где содержится, что влияет на биодоступность, как правильно включить в рацион и даже "сколько вешать в граммах".

Хотя я резко против последнего. Как думаете, каковы расхождения в кондициях и потребностях, активности и особенностях здоровья, возрасте и возможностях у моей огромной аудитории?

Среднего не дано, товарищи. Нет ни универсального списка продуктов, ни калорийности, ни БЖУ, ни тренировочного объема, ни скорости ходьбы... Смиритесь. Надо учиться все считать лично для себя.

Но как бы я ни старалась, с повестки дня не исчезает вопрос: "Это все классно, а что есть-то?"

Чудесный мясной хлеб с семечками от Елены @urbanistka_vl
Чудесный мясной хлеб с семечками от Елены @urbanistka_vl

Решила рассказать, что есть.

Давайте начнем с витаминов.

А дальше - как пойдет, подберемся и к минералам с аминокислотами.

Вы уж простите, но здесь я не буду расписывать, сколько там чего содержится по факту, а сколько номинально, сколько вы усвоите, а сколько потеряете - сие есть тайна, покрытая мраком.

Можно прояснить хоть что-то, лишь принимая молекулярный коктейль в лаборатории и обвешавшись датчиками.

Погрешность всегда есть, поэтому можете умножать все эти количества примерно на два, а то и на три. Не промахнетесь. Перебрать с витаминами из еды сложно, в отличие от добавок. Если где-то недоберете, тоже ничего - в целом, качественная пища закрывает пробелы.

Супер-эффективные источники витаминов:

1. Витамин А (ретинол). Если вы хотите получить суточную норму витамина А и остаться в нормальном состоянии (без адского метеоризма от килограмма овощей за раз), то тыква и морковь пусть пока отдыхают. У них другие сильные стороны.

Берем (что-то одно на выбор, можно взять 2-3 позиции в день):

  • Жир печени трески - 5 мл. Самая крутая штука именно с точки зрения витамина А. Предлагаю заменить ею обычную омегу-3. Можно выбирать просто качественную печень трески, можно покупать этот жир в бутылке - но выбирать не дешевый точно. Суточная норма в 5-10 граммах. Я пью чайную ложку утром (не натощак, а вместе с завтраком).
  • Утиная печень. То же самое, уже 10-20 граммов с лихвой покрывают потребность в ретиноле. А вы говорите, "холестерин" и "дорого"... В идеале, если ориентироваться не на килограммы еды, а на истинные нужды организма, ваши холестерин и кошелек вообще не пострадают.

К чему я это? Можно съедать столовую ложку печеночного паштета в
день + первый пункт плана и больше никогда не париться по поводу
витамина А. Кстати, я так и делаю.

  • Печень индейки - почетное третье место.
  • Говяжья печень. Все те же 30 граммов. Можно 50. Больше можете съесть, но уже это количество позволяет поставить себе галочку.
  • Куриная печень. Примерно 50 гр хватит.
  • Угорь. 100 граммов.
  • Не такие эффективные источники: масло сливочное домашнее (в 100 гр суточная норма, но кто ж осилит 100 гр масла без последствий?), яркие овощи (я уже говорила, что надо съесть минимум килограмм морковки, перцев, батата или тыквы - чем оранжевее, тем лучше). Мне куда больше радости приносит кусочек печени, ибо я не особенно травоядна, да и кишечник не хочу перегружать клетчаткой. Также шпинат, желтки, курага, твердый сыр - здесь тоже чуть-чуть ретинола наберется.

У кого со зрением не очень хорошо, советую обратить внимание именно на первые позиции списка.

У меня: жир печени трески - 5 мл, паштет - 25-30 гр (иногда сама печень, там порция побольше - гр 150-180), 1-2 яйца - все, вопрос уже закрыт. Больше иногда случается, меньше - не допускаю. Этот дефицит критичен.

2. Витамин Д. Сейчас Даша (если придет) дополнит меня, от каких витаминов его надо принимать подальше. Я же просто расскажу, где брать.

Нас, конечно, волнует супер-эффективная форма - Д3. Есть еще растительная форма Д2, но она при конвертации в организме теряется процентов на 85.

  • И снова жир печени трески на первом месте. 5-10 мл - и вы, по сути, свободны. Но поскольку конкуренция и все такое, мы подстрахуемся.
  • Скумбрия. 100 гр - и уже почти 200% нормы.
  • Карп. Около 160% нормы на 100 гр.
  • Угорь. Тоже достаточно съесть 100 гр.
  • Нерка. Все, что идет после нерки, - около 100% от РСН в 150+ граммах.
  • Омуль.
  • Сельдь.
  • Сардина.
  • Мойва.
  • Дополнительные (концентрация значительно ниже) источники: сливочное масло, яйца и говядина именно травяного откорма, грибы, сало.

3. Витамин Е.

  • Масло зародышей пшеницы - 10 мл.
  • Масло фундука - в 100 мл 320% суточной нормы.
  • Масло нерафинированное подсолнечное - 280% нормы на 100 мл.
  • Семечки подсолнечника - 240% суточной нормы на 100 гр.
  • Миндаль - 175% РСН на 100 гр.
  • Фундук - 100% РСН на 100 гр.
  • Масло оливковое - 98% РСН на 100 мл.
  • Сывороточный протеин - 64% на 100 гр.
  • Арахисовая паста или арахис - 62% от РСН на 100 гр.
  • Бразильский орех - 38% на 100 гр.
  • Менее эффективные источники - спирулина, икра, сушеная зелень, отруби, желтки.

4. Витамин К.

  • Масло сливочное или топленое. 10-15 гр в день хватит.
  • Ферментированные соевые бобы. Около 50 гр. Продукт очень даже на любителя, но это самый крутой источник К2.
  • Сыр. 30 гр в день.
  • Сметана домашняя. До 25 гр в день.
  • Творог домашний. 100 гр в день.
  • Яйца.
  • Говядина пастбищная.
  • Брокколи.
  • Петрушка.
  • Кинза.
  • Кресс-салат.
  • Шпинат.
  • Базилик.
  • Радиччио.
  • Брюссельская капуста.
  • Укроп.

Словом, стоит потреблять больше зелени и крестоцветных + небольшое количество жиров животного происхождения (особенно молочных). Витамина К, как и Е, в современных продуктах маловато.

5. Витамин С.

Об этом я много раз говорила. Необязательно есть овощи тазиками, но принципиально потреблять хотя бы половину их без термообработки. Квашеные - идеальный вариант.

  • Квашеная капуста - 50-100 гр.
  • Желтый и красный перец - 50-100 гр.
  • Черная смородина - 50-100 гр.
  • Апельсиновая цедра. 150% от РСН на 100 гр.
  • Петрушка и укроп. 147% от РСН на 100 гр.
  • Киви. 100 гр - 100% РСН.
  • Брокколи. 100 гр.
  • Брюссельская капуста - 100 гр.
  • Белокочанная капуста - 200 гр.
  • Цитрусовые. 200 гр.
  • Клюква.
  • Шиповник.

6. Витамины группы В.

  • В1: кунжут, рисовые отруби, льняное семя, семечки подсолнуха. Все это выше 100% от РСН на 100 гр. Меньше 100% от РСН, но все же прилично: макадамия, протеин, свинина, бобы, чечевица, фисташки, овсянка, пекан.
  • В2: говяжья и свиная печень, почки (в 30 гр суточная норма), печень индейки и куриная (в 50-70 гр суточная норма), сывороточный протеин - 150% от РСН на 100 гр, сыр твердый - около 100% от РСН на 100 гр. Сердце индейки - 100 гр/100% РСН. Миндаль - 90% от РСН на 100 гр. Куриные сердечки - 50% на 100 гр. Желток - 40% от РСН на 100 гр. 1 желток - примерно 25 гр.
  • В3: говяжья и свиная печень, анчоусы - 100% от РСН на 100 гр. Рисовые отруби без термообработки - 50 гр обеспечат суточную норму. Менее 100% от РСН на 100 гр - арахис, грибы, протеин сывороточный, куриная печень, куриная грудка, голень индейки, свинина, нерка, осетр, семга.
  • В4 (холин) - яйца, почки говяжьи, куриная и говяжья печень, икра, язык, сердце индейки, телятина, говядина, нерка, горбуша, кижуч. В сумме этих продуктов может быть около 200 гр. Желток - самый эффективный источник, 164% от РСН на 100 гр.
  • В5. Куриная или говяжья печень (хватит 70 гр), сывороточный протеин (30 гр), семечки подсолнуха (140% от РСН на 100 гр), свиная или индюшиная печень (100 гр - 100% от РСН), спирулина, твердый сыр, красная рыба, морепродукты - по возможности. Кунжут, пшеничные отруби, грибы, чечевица - как дополнение к основным продуктам.
  • В6. Фисташки, семечки подсолнуха, пшеничные отруби, чеснок (по 100% от РСН на 100 гр). Чуть меньше - куриная грудка (90% от РСН на 100гр), говяжья печень или печень индейки - 80% на 100 гр, семга - 70%, куриная печень или сердечки - около 60% по факту. Индейка запеченная - 60% на 100 гр. Нерка, горбуша, свинина - 50% на 100 гр. Плюс, разные специи и сушеные травы, амарант.
  • В9. Даже скучно уже - снова печень всевозможная, плюс фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы, сушеные травы, арахис, семечки подсолнуха, зелень листовая.
  • В12. Вообще никаких проблем - огромные концентрации в морепродуктах, печени, почках, скумбрии, сельди, сардине, сердце говяжьем и индейки. У кого по анализам перебор с В12, обратите внимание на то, что в печени и всяких моллюсках его очень и очень много. Возможно, стоит притормозить с этими продуктами.

Подводя итоги, к чему приходим по витаминам:

  • Жирная морская (и не только) рыба - граммов 100 в день / через день.
  • Печень трески - 10 гр в день.
  • Семечки и орешки - 30 гр в день чередовать разные.
  • Субпродукты - легко можно есть по 50-100 гр даже через день, и уже потребности закроются.
  • Красное мясо - пару раз в неделю.
  • Бобовые - зависит от переносимости (и количество, и вид, и наличие в рационе).
  • Птица - от 100 гр в день и тоже можно чередовать с рыбой, мясом, субпродуктами.
  • Яйца - все зависит от ваших отношений с ними. Я думаю, надо осваивать новую профессию - "холестериновый психиатр". Лечить от яйцефобии и жирофобии. И да, пуриновый (белковый) психиатр тоже людям очень нужен. Загибаются на хлебе, печенье и кашках, но при этом страшно боятся белка и жира. Если объективно оценить текущее состояние на углеводах, хуже-то все равно не будет, терять нечего.
  • Всякая разная зелень (лучше темнолистовая) - просто она должна быть в рационе. Но без перебора. Сколько получится.
  • Спирулина - можно граммов 10 в день.
  • Сливочное масло - 10 гр в день, но надо искать хорошее.
  • Все виды капуст, болгарские перцы, помидоры - +- 200 гр в день.
  • Квашеная капуста. По желанию.
  • Лимоны.
  • Любые ягоды - 50-100 гр в день.
  • Молочные продукты как источники витамина К - около 50 гр в день (сметана, сыр, домашний творог, цельное молоко, сливки - кто переносит).
  • Оливковое, фундучное или даже подсолнечное масло именно нерафинированное холодного отжима ради витамина Е - столовая ложка.

Все это, конечно, общая информация, насильно увеличивать или урезать порции не надо. Просто ешьте цельную еду, а печеньки отнесите на помойку. Они там нужнее.

Важно:

  1. Жирорастворимые витамины не боятся термообработки.
  2. Группа В в животных продуктах немного теряется под воздействием высокой температуры, но что делать? Все равно около 60% активного вещества сохранится. Подстрахуйте себя пищевыми дрожжами.
  3. Витамин С доступен в квашеных продуктах, свежих овощах, фруктах и ягодах, а также в настое шиповника, если вода была нагрета не выше 60 градусов.

Примерно так и закрывается витаминный план. Думаю, не очень сложно.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как набрать суточную норму витаминов из обычной еды: 6 групп наиболее эффективных продуктов и их правильное количество