18 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов: простые шаги к снижению окислительного стресса

О, это загадочное понятие "окислительный стресс"... У всех на слуху, и при этом мало кто разбирается в его механизме.

На самом деле, это нормально. Процессы действительно очень сложные и до конца не изученные.

В нашем теле постоянно идет борьба свободных радикалов и антиоксидантов.

Как идеально приготовить помидор? Спросите у Елены @urbanistka_vl, что такое фаршированный помидор в греческом стиле.)

Самые мощные антиоксиданты вырабатывает сам организм, а помогают им антиоксиданты внешние, которые мы получаем из пищевых источников.

Свободные радикалы - это побочные продукты клеточных реакций.

Путешествуя по организму, определенные типы молекул кислорода вызывают окислительное повреждение.

Как правило, наши системы с ними легко справляются - если только они не изношены, и нам хватает ресурсов.

Если антиоксиданты по сравнению со свободными радикалами находятся в меньшинстве, то организм получает серьезный ущерб - ведь антиоксиданты не успевают вовремя нейтрализовать агрессоров.

Представьте, что в вашем городе орудует не просто шайка мародеров, которых вовремя укрощают стражи порядка, а он полностью захвачен бандитами.

Справляться с ними успевают только локально, мирное население находится в страхе, страдает от разбоя и грабежей.

Примерно так выглядит низкий антиоксидантный статус организма.

На практике это выражается в постоянной усталости, плохом состоянии кожи, ранних признаках старения и общем снижении функции иммунной системы.

Человек, который не может справиться с этой ситуацией, выглядит "поблекшим", постоянно болеет и вообще не испытывает желания лишний раз прогуляться или даже просто подвигаться.

Причиной можно считать сочетание генетических факторов, экологической ситуации и "западного" образа жизни - неподвижного, изобилующего перенасыщенной калориями и при этом некачественной едой и вредными привычками.

Это такое мощное комбо!

Важны ли источники антиоксидантов?

Да, они нужны. Но это все равно только дополнительная поддержка организма.

Когда мы корректируем образ жизни, наша собственная антиоксидантная система тоже постепенно начинает работать, как надо. И вот это очень важно.

Даже если просто заменить вредные продукты пищевыми источниками антиоксидантов, начнется уверенное движение в сторону здоровья.

Как работает эта антагонистическая связка: свободные радикалы и антиоксиданты?

Свободные радикалы накапливаются в организме под влиянием упомянутых выше неблагоприятных факторов, защитные силы тела постепенно снижаются, а постоянное повреждение клеток - это благодатная почва для развития хронических нарушений здоровья.

Антиоксиданты все это вовремя нейтрализуют. Главное, чтобы их вырабатывалось и поступало в организм достаточно.

Если у организма хороший антиоксидантный статус, то старение наступает медленнее, кожа выглядит более молодой и здоровой, а мозг меньше страдает от возрастных изменений. Человек более оптимистичен и энергичен. Он чувствует себя легко и лучше справляется с повседневными задачами.

Как получить антиоксиданты?

Лучше всего выбирать цельную еду, потому что эти элементы должны работать в комплексе, а идеальный комплекс - это только естественная форма продукта. У синтетики есть много минусов, и иногда их больше, чем плюсов.

Самые популярные антиоксиданты, которые мы легко можем получить из пищи:

• Кверцетин.
• Флавоноиды.
• Ликопин.
• Лютеин.
• Антоцианы.
• Бета-каротин.
• Рутин.
• Витамин С.
• Витамин А.
• Витамин Е.
• Селен.
• Марганец.
• Зеаксантин.

3-4 порции этих продуктов может входить в рацион против окислительного стресса:

1. Черника.
2. Темный шоколад.
3. Ежевика.
4. Темная зелень (кинза, петрушка, укроп, кейл).
5. Зеленый чай.
6. Клюква.
7. Орех пекан.
8. Томаты.
9. Виноград и красное вино.
10. Тыква и ее семечки.
11. Клубника.
12. Гранат.
13. Крестоцветные (брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста).
14. Дикая рыба и другие источники омега-3.
15. Специи: гвоздика, корица, орегано, куркума, тмин, базилик, имбирь, тимьян, майоран.
16. Чеснок.
17. Травяные чаи.
18. Черный и кайенский перец.

Очевидно, что специи - это совсем маленькие количества антиоксидантов, но сила здесь в привычке и регулярности применения.

Если мы формируем рацион таким образом, чтобы в нем было поменьше "вредителей", то и антиоксидантов нам потребуется меньше.

Словом, надо идти к естественному балансу питательных веществ - убирать мусор, выбирая натуральное и цельное. Все как обычно.

Проблема в том, что все это знают и вообще, зачем эти банальности, а на практике: "а, гори оно - съем пакет конфет", "однова живем" и "все полезно, что в рот полезло".

Только ли еда? Нет, конечно.

Сон. Во сне проходят естественные детокс-процессы. Он должен быть глубоким и качественным. Сложно описать, насколько хороший сон благотворен для организма.

Нагрузки. Как вы помните из материала про лимфатическую систему, без движения в организме тоже застаивается окислительный мусор. Хотя бы ходить надо минимум по 2 часа в день. И ходить бодро.

Вода. Способствует восстановлению клеточных повреждений и обновлению организма. Именно чистая вода - это важно.

Как без особых сложностей обогатить меню антиоксидантами?

1. Добавьте в меню горсть ягод (можно замороженных). Прекрасно, если это будут клюква или черника. Хорошая идея - взять с собой белковый коктейль с ягодами, семенами чиа и чайной ложечкой оливкового масла вместо обычного перекуса. В качестве основы - или протеин, или творог + йогурт, кому что больше нравится.

Мне очень нравится готовить на завтрак овсянку с ягодами и взбитыми белками + немного оливкового масла. Очень сытный и легкий завтрак.

2. Добавьте к любому приему пищи яблоко или апельсин в качестве десерта.

3. Замените одну из чашек кофе чашкой горячего шоколада.

4. Активно используйте свежие и сушеные травы при приготовлении блюд.

5. Пусть настоящая корица (не кассия), куркума, гвоздика, имбирь всегда будут под рукой.

6. Чашечка зернового кофе - прекрасный источник антиоксидантных кислот.

7. Помидоры и морковь лучше использовать для приготовления горячих блюд.

Как термообработка влияет на содержание антиоксидантов?

Далеко не все из них ее боятся.

• Помидоры отдадут вам значительно больше ценного ликопина, если вы их приготовите.
• Специи тоже сохраняют свои свойства.
• Ягоды и зелень стоит есть свежими.
• Витамин С не выдерживает кипячения.
• В обработанной моркови больше биодоступного бета-каротина.
• Горячие напитки богаты антиоксидантами ничуть не менее, чем сырье для них.
• Витамин Е термообработки не боится.

А чтобы труды не были бесполезными:

• Держите меньше загрязнителей в своем окружении (бытовая химия, косметика и т.д.)
• Снижайте количество обработанных продуктов и особенно рафинированной еды.
• Обращайте внимание на растения, которые могут быть загрязнены пестицидами и гербицидами.
• Используйте масла только первого холодного отжима.
• Тренируйтесь - но умеренно.
• Пейте воду - но не "через край" и не через силу.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.