Всем привет!
Недавно у нас в комментариях зашел разговор о том, почему сегодня так много жалоб на дефицит железа.
Что интересно, человек идет разбираться совершенно с другой ситуацией здоровья, но в результате получает совершенно обоснованную и здравую рекомендацию обязательно компенсировать этот дефицит - как одну из глубинных причин проблемы.
Вопрос в том, как именно это сделать. Просто купить баночку? Я так не думаю. Но и оставлять без коррекции не стоит.
Дело в том, что ситуация для организма достаточно сложная, ее видимым побочным эффектом является снижение циркулирующего кислорода и, как следствие, постоянная усталость, мышечная слабость, плохая память, проблемы с концентрацией и т.д.
И это только то, что мы можем почувствовать.
Скрытых последствий тоже хватает. Экономия организма на железе оказывает негативное влияние на ткани сердца, мозга и других органов.
Игнорировать этот дефицит нельзя, потому что можно годами вкладывать время и силы в лечение какого-либо системного нарушения, но, пока не нормализуется уровень железа, ничего не изменится.
Особенно часто железа не хватает женщинам репродуктивного возраста - по известным причинам.
Но сегодня этой проблемой уже могут похвастаться представители любой группы населения.
По некоторым данным, до 80% наших сопланетян сталкивается с дефицитом в разные годы своей жизни, а примерно у 30% дело доходит до анемии.
Почему железо является критически важным элементом для нашего тела?
Как я уже сказала, ключ в перемещении кислорода.
Если кислорода хронически не хватает, вы рискуете рано или поздно получить серьезные метаболические последствия.
Железо принимает активное участие в метаболизме белков и синтезе гемоглобина и красных кровяных телец.
Гемоглобин - это белок, содержащийся в эритроцитах (красных кровяных тельцах). Он отвечает за транспорт кислорода из легких ко всем клеткам тела.
При снижении уровня гемоглобина организм вынужден затрачивать на рутинное обеспечение своих систем кислородом колоссальные усилия, и вы вполне объяснимо чувствуете слабость и усталость.
Когда организм может использовать столько железа, сколько требуется, уровень эритроцитов и гемоглобина остается нормальным. У человека достаточно жизненной энергии, сохраняются продуктивность и хорошая сопротивляемость внешним и внутренним атакам.
А еще железо - это кофермент. Оно участвует в пищеварительных процессах, помогая организму усваивать питательные вещества.
Таким образом, нормальный уровень железа - это здоровье мозга, сердца, кожи, волос, ногтей, хороший метаболизм и поддержание баланса гормонов.
Основные причины дефицита железа:
- Генетика.
- Бедный питательными веществами рацион.
- Кровопотери (возможно, вследствие временных неприятных ситуаций со здоровьем).
- Плохое усвоение железа из пищи.
Кому стоит особенно тщательно контролировать уровень своего железа?
- Беременные женщины.
- Женщины с обильными менструациями и кровотечениями.
- Люди, которые питаются неразнообразно.
- Доноры крови.
- Люди с нарушениями работы сердца и/или кишечника.
- Люди, которые пережили кровопотерю.
- Люди, которые исключают из рациона пищу животного происхождения.
Как выполнить план по железу?
Прежде всего, знать о нем кое-что важное.
1. Обратить внимание на источники витамина С. Он улучшает усвоение железа. Стоит не только обогатить рацион источниками железа, но и добавлять в меню цитрусовые, болгарский перец, салаты, квашеную капусту, шиповник. Без фанатизма, но это должно присутствовать.
2. Различать гемовое и негемовое железо. Гемовое железо мы получаем из источников животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и субпродукты), а негемовое содержится в растительных.
Тем, кто предпочитает растительную пищу, придется увеличивать количество источников железа в своем рационе, потому что усвоение негемовых форм примерно в 2-3 раза хуже.
3. Оценивать свои факторы риска. О растительной диете я уже сказала.
Также контролируйте свои тренировки, не допускайте перетренированности. Это способствует повреждению эритроцитов.
При беременности и кормлении грудью ни в коем случае не обделяйте себя железосодержащими продуктами. В первые годы жизни для младенца крайне важно, чтобы материнское молоко было богато железом. Это фундамент для развития когнитивных функций и здоровой нервной системы.
Нарушения в работе пищеварительной системы мешают железу усваиваться. О том, как поддержать кишечник, я не так давно делала материал.
4. Составить рацион с учетом этого важного элемента и стараться не потреблять вместе с источниками железа продукты, мешающие его усвоению.
Что интересно, можно повысить биодоступность растительного железа, употребляя его вместе с источниками гемового. Например, дополнить субпродукты шпинатом или бобовыми.
Источники витамина С, как вы понимаете, усилят эффект. Приготовьте к своему белковому блюду свежий салат из шпината, сладкого перца, разной зелени, а можете использовать квашеную капусту.
А вот чай, кофе, орехи, какао и молочные продукты как раз затрудняют усвоение железа, поэтому эти продукты стоит потреблять отдельно. Дело здесь в полифенолах и в кальции. Есть наблюдения, что кальций "не дружит" с железом.
Источники негемового железа: бобовые, орехи, овощи и зерновые, обогащенные железом.
Источники гемового железа: мясо, морепродукты, субпродукты.
Нюансы "железного" питания:
Учесть все факторы невероятно сложно, поэтому стоит остановиться на соблюдении принципа простоты и разнообразия рациона.
- Не исключать мясные продукты (хотя бы 400 граммов в неделю), птицу, яйца.
- Разнообразить рацион овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми, молочными продуктами.
- Повышать биодоступность как гемового, так и негемового железа с помощью листовой зелени, цитрусовых, свежих овощей.
Пример: "бобовые (чечевица, фасоль) + салат" или "мясо/ рыба + салат".
Особенно это важно для негемового железа, гемовое и так прекрасно усваивается.
19 самых богатых железом растительных и животных продуктов:
- Печень (и птичья, и свиная, и говяжья).
- Легкие.
- Сердце.
- Почки.
- Утка.
- Курица.
- Индейка.
- Сардина.
- Говядина.
- Баранина.
- Белая фасоль.
- Чечевица.
- Красная фасоль.
- Нут.
- Шпинат.
- Кунжут.
- Тыквенные семечки.
- Фундук.
- Гречневая крупа.
Если очень коротко, то любое красное мясо богато железом, я просто привожу примеры. В белом мясе содержание "красного" белка миоглобина, естественно, ниже.
Субпродукты (любые) насыщены не только железом, но и медью и цинком.
В рыбе железа уже значительно поменьше, но оно тоже там присутствует.
Растительные источники всегда дают в 2-3 раза меньше железа, чем заявлено, это нужно учитывать. Я их упомянула, но не просто так именно во второй половине списка.
Можно ли "перегрузиться" железом?
Запросто! Вот почему я против всяких самоназначений или назначений а-ля "чтобы было" от скучающего специалиста.
Продукты такого токсичного эффекта не дадут, если только вы не питаетесь исключительно печенью белого медведя. ))
А вот гемохроматоз (избыток железа) - это не только генетика, но и необдуманное потребление добавок.
Контролировать свой уровень железа нужно обязательно. Перекосы как в плюс, так и в минус - это нехорошо.
И бодрое, энергичное движение. Чем больше мышцы и системы расходуют кислорода, тем активнее идет обмен.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Прогулка по самым красивым библиотекам мира