Растительная клетчатка — важная и незаменимая составляющая полноценного рациона. Этот компонент поддерживает функционирование пищеварительной системы, помогает очистить организм от шлаков и токсичных соединений, является источником полезных микроэлементов и веществ, нормализующих и оберегающих микрофлору. Пищевые волокна поступают с продуктами питания растительного происхождения. При недостатке таких соединений затрудняется процесс усвоения полезных веществ, повышается вероятность нарушений в пищеварительном процессе. Какими еще свойствами обладает клетчатка? И как обеспечить поступление пищевых волокон в оптимальном количестве? Читайте далее.
Главные функции
Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она является критически важным компонентом полноценного питания. Существует два вида пищевых растительных волокон:
растворимые — нормализуют содержание глюкозы и регулируют уровень холестерина. Содержатся в бобовых, овсяной каше, некоторых фруктах и овощах;
нерастворимые — обеспечивают очищение организма, гармонизируют микрофлору в кишечнике. Встречаются в таких продуктах, как зерно, фасоль, отруби, фрукты и овощи.
Оба варианта — природные «эликсиры» молодости, красоты и здоровья. Они улучшают моторику кишечника, профилактируют и помогают справиться с нарушениями пищеварительной системы, эффективны в похудении и для поддержания идеальной физической формы.
При поступлении в кишечник растительные волокна трансформируются в гелеобразное вещество, которое замедляет всасывание сахара в кровь, активизирует работу рецепторов, передающих сигнал о насыщении. Это позволяет сократить объемы порции и прийти к желанному весу.
Согласно исследованиям, количество бобов (крупнейших источников растительных волокон) отражается на работе выделительной системы. При регулярном потреблении клетчатки снижается риск развития онкологии. Волокна способны уберечь от рака молочной и предстательной желез, горла и ротовой полости.
Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, не влияя на «хороший». Оптимальное количество растительных волокон в рационе позволяет снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшить и устранить воспалительные процессы, гармонизировать артериальное давление.
Богатые источники
Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения. Но чтобы обеспечить поступление оптимального количества волокон, недостаточно использовать в рационе несколько овощей и фруктов. Его следует дополнить злаковыми и бобовыми. Самые богатые источники растительного «эликсира»:
кукуруза;
брюссельская капуста;
сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
авокадо;
пшеничные отруби;
овсянка;
цельнозерновой или ржаной хлеб;
семена чиа и льна;
чечевица и нут;
фасоль и соевые бобы.
Оптимальное количество клетчатки в день — не менее 40 грамм. Такой рацион будет наполнен растительными и цельнозерновыми продуктами. А эффективность волокон достигнет максимума.
Сбалансированный рацион с достаточным количеством клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот — одна из главных формул молодости и крепкого здоровья.